擷取自網路郵件,作者不祥(^^感謝作者寫的好文章分享)

改掉10大錯誤飲食觀念 吃出真健康!

李雯雯 諮詢專家‧馬偕醫院營養課課長 趙強

 

「先吃水果再吃飯,健康比較有保障!」、「沒事多喝水,多喝水沒事!」、「少吃澱粉,不會胖!」……這些說法聽起來很熟悉,不少人在日常生活中奉行不渝。但是,這些說法都是真的嗎?你,吃錯了嗎?

 

一般人習以為常的飲食觀念,往往似是而非,乍聽之下有理,但是真的照做,對健康不但沒益處,說不定還適得其反。錯誤飲食觀比比皆是,營養師舉出常見的10大錯誤,從現在起,趕快撥亂反正、趨吉避凶,吃出真健康!

 

<錯誤1>先吃水果再吃肉

有人說,用餐時應該先吃水果、蔬菜,再吃澱粉、肉類,否則消化時間較長的澱粉和肉類將使水果停留在胃中的時間變長,在接近體內高溫環境下,會加速水果腐敗,產生毒素。

 <正確版>:

胃內有胃酸,酸鹼值可以低到2以下,大部分的細菌都會被殺死,水果想要在胃裡「腐敗」,恐怕不容易。 其實,水果水分多、質地軟,經過咀嚼後,質地更細緻,會因為液化而循著充滿皺褶的胃壁空隙先進到小腸中,實在不必擔心停留過久的問題。

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<錯誤2>飯前先喝湯

有人倡導飯前喝湯,增加飽足感,幫助控制體重;也有人說飯前喝湯可以暖胃,減少胃病發作。  

<正確版>:

飯前喝湯,要看喝什麼湯、喝多少湯而定。確實,餐前一小碗湯,能提醒腸胃道開始分泌消化酵素,為食物消化做預備;但若「牛飲」,一喝一大碗,卻可能使胃中消化液被稀釋,反而消化不良。

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<錯誤3>蔬菜、水果一家親,可以互相取代  

許多人將蔬菜水果劃上等號,當蔬菜吃得少時,以為可以用水果代替。

 

<正確版>:

蔬菜水果雖然都富含維生素C、礦物質和膳食纖維,但蔬菜和水果最大的差異在於熱量。

一顆150公克的柳丁,熱量60大卡。假使每天「多吃」一顆柳丁的熱量未消耗掉,一年365天會多吃21900大卡熱量,相當於一年增加2.84公斤,要是每天2顆,就是5.68公斤。喝果汁,一杯柳橙汁要4顆柳丁,熱量更高!

 

蔬菜和水果的差異不止如此。雖然蔬菜中的水溶性維生素和礦物質會在烹調過程中被破壞或流失,但某些植物性營養素例如類胡蘿蔔素的吸收、利用率卻會因烹調和油脂而上升,為健康加分。

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<錯誤4>少吃澱粉不發胖

 

在全民「拚瘦身」的年代,會造成肥胖的醣類和澱粉,幾乎是全民公敵。有人說肥胖的罪魁禍首是醣,因為醣會刺激胰島素分泌,使人體脂肪合成增加,導致肥胖、冠心病和糖尿病,所以要拒絕醣類和澱粉。

 

<正確版>:

「醣類食物會刺激人體胰島素的分泌」,沒錯,但合成脂肪並堆積起來的前提是必須「有多餘的能量」,也就是說,現代人發胖的癥結是「吃得太多,動得太少」而非單純的醣類或澱粉。

無論吃什麼,只要「吃多少、動多少」,身體就沒有多餘的能源來製造脂肪;相反,只要有多餘的能源,最終都會以「脂肪」的形式儲存。不要再怪罪澱粉了,先誠實地看看自己是否「吃多動少」,與其到處尋找「愈吃愈瘦的神奇食物」,不如改變飲食和生活習慣,少吃多動,健康跟著來!

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<錯誤5>低鈉、薄鹽,健康美味

 「低鈉鹽」、「薄鹽」,各種訴求健康又美味的鹽,是許多人廚房必備的調味料。少油、少鹽,確實是營養師耳提面命的重點,但低鈉、薄鹽真是健康萬靈丹嗎?

 

<正確版>:

不是所有人都適合低鈉鹽,尤其是腎臟病患者,要特別注意「低鈉」訴求的產品,其實都是用「鉀」取代「鈉」,吃多了,可能要命!  

至於薄鹽醬油,仍然含12%的鹽,只比一般醬油15%到18%略薄一些而已。換醬油,不如換清淡口味。

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<錯誤6>沒事多喝水、多喝水沒事

 

對水分攝取不足的上班族來說,多喝水,原則上沒錯,但一天要喝多少水才夠?

 

一般來說,人體水分的需要量約略等於熱量。成年人可用體重乘以25到30,例如60公斤的人,每日需要的水分大約是1500至1800CC。根據生活環境和活動量不同,需要的水量也不同。有些人覺得計算水量很麻煩,乾脆沒事多喝水。

 

<正確版>:

人體中水分多到超過能夠耐受的極限時,可能會導致體內某些電解質不平衡,影響身體機能,尤其是心臟或腎臟功能不足或已有衰竭現象的人,必須嚴格控制水分攝取,否則可能因為水分無法排出體外而對生命造成危害。

 

評估水喝得夠不夠,有兩個簡單方法:

 

首先,每天的排尿量額外加500至700CC水,就是每天應攝取的水量。對不愛喝水的人,這個方法可能無法確實反映水分攝取充足與否。

 

第二個方法是以「至少每4小時小便一次」為標準,如果超過4小時才有尿意,水分攝取恐怕不夠。最好的飲料是清清淡淡的白開水或是無糖的茶。

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<錯誤7>透心涼,最消暑

 

炎炎夏日,透心涼的冰品最受歡迎。不過,暢飲冰品、飲料、大啖冰果、冰點之際,真的消暑又解渴嗎?

 

<正確版>:

吃飯配冰,可能造成胃脹、消化不良。喝下冷飲後,口腔、食道和胃的表面會迅速變冷,附近微血管會因為溫度降低而收縮,使血流量減少、降低水分吸收能力,還會使人體細胞內的水分向組織間隙滲透,變成「愈喝愈渴」。

 

快速喝下一杯冰水,胃內溫度可能快速下降10度以上,胃會馬上「縮起來」,不再活動,消化功能也停擺,至少需要30分鐘讓胃回復溫暖後,才漸漸恢復正常蠕動。

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<錯誤8>天然的,最好

天然、有機、無毒、樂活,愈來愈多吸引人的健康名詞被創造出來。有人以為天然就是有機,有機就是無毒。事實如此嗎?

 

<正確版>:

「100%天然果汁」大行其道,但所謂天然,很多其實是進口濃縮果汁還原來的,並非真的「新鮮現榨」。即便現榨的天然果汁,也不能忽視「高糖分、高熱量」的問題,4到5顆進口柳橙果汁,熱量約260至300大卡,相當於一碗白飯。

除了熱量,「汙染」是另一隱憂。百分百天然,不一定保證不含農藥、重金屬或戴奧辛。購買天然食物前,還是先看檢驗報告吧。

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<錯誤9>斷食、排毒,體內環保

排毒餐盛行後,各種斷食、排毒風起雲湧,酵素、地瓜、活性碳,只要冠上排毒、消宿便的字眼,不愁沒有忠實信徒。不少斷食者因為親眼看到自己排出稀糊的黑便,對排毒和斷食的「神奇」深信不疑。

 

<正確版>:

排毒的真相,說穿了就不神奇了。事實是,人體消化道表面有一層新陳代謝非常快速的黏膜表皮細胞,正常狀況下,每3到4天就會被更新一次,這些老化、被替換掉的細胞會剝落,隨著腸腔的內容物被消化,進到大腸,最後跟著食物殘渣排出。

成人腸道每天因為自然汰換和食糜沖刷而剝落的黏膜細胞約300公克。禁食期間,腸黏膜細胞雖然少了因食糜沖刷而造成的剝落,卻仍有自然老化而剝落的部分,這些從腸道表面剝落下來的「肉」,被腸內消化酵素分解和腸內菌發酵利用,因沒有膳食纖維而不能成型,於是產生黑糊黏稠狀物質,累積一定數量後被排出。

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<錯誤10>嚇死人不償命的網路流言

 

原來,這些原本被認為是積存在腸道皺褶之間的「宿便」,其實只是人體自然剝落的腸黏膜細胞經過消化和細菌發酵產生的殘餘物質罷了。

「菠菜豆腐不能同時吃,否則菠菜中的草酸和豆腐裡的鈣質,會結合生成不溶解的草酸鈣,影響人體對鈣質的吸收,而且易患結石症。」

 

<正確版>:

層出不窮的網路流言,每一則看來都活靈活現,在網路上流傳多年,但仔細研究,往往「沒有」根據,卻也這麼「積非成是」留傳下去。類似菠菜豆腐的例子還有茶葉煮蛋、吃肉飲茶、檸檬蝦變砒霜、酒與胡蘿蔔、海產與水果、豆漿加雞蛋、蘿蔔與水果……等等。

 

如果一一遵照「網路營養師」的指導飲食,恐怕沒什麼可以吃的了。聰明的做法是上衛生署的官方網站求證,不要人云亦云。

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